Birçok kişi koşmanın kilo vermenin en etkili yolu olduğunu düşünüyor. Bunun doğru olup olmadığını ve kilo vermek için nasıl doğru koşmamız gerektiğini uzmanlardan ve bu spor sayesinde zaten kilo vermiş olanlardan öğreneceğiz.
Egzersiz her zaman kilo vermenin en etkili yolu olarak görülmüştür. Çok sayıda kaloriyi vücut için güvenli bir şekilde yakarak fazla kilolarla mücadele etmenizi sağlar. Diyet, doğru beslenme yoluyla mide ve yanlardaki yağ birikintilerinin parçalanmasıdır. Deri altı birikintiler kaybolduğunda cilt sarkar ve vücut pek de hayal ettiğiniz gibi olmayan bir şekle bürünür. Bu nedenle kilo vermek için koşmak tam da ihtiyacınız olan şey!
Kaç kalori tüketilir?
Koşarken kaç kalori yakılır? Sadece bir saatlik ölçülü koşu veya merdiven çıkma sırasında vücut, ortalama günlük beslenmenin kalorisinin üçte birine kadarını kaybeder. Yani 1500 kcal'den 500 kcal yakabilirsiniz. Bu yönteme doğru beslenmeyi de eklerseniz, basit hesaplamalar yaparak, düzenli koşu sayesinde kısa sürede maksimum kilogramı kaybedeceğiniz sonucuna varabilirsiniz.
Koşarken kalori harcaması. Masa
| Koşu türü | Ağırlık (kg) | ve enerji tüketimi (kcal/h) | |||
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 60 | 70 | 80 | 90 | |
| Ölçülen | 412 | 465 | 525 | 580 | 635 |
| Aralık | 665 | 798 | 931 | 1060 | 2033 |
| Adım adım | 645 | 774 | 903 | 1029 | 2002 |
Sıfırdan koşmaya nasıl başlanır?
Her yeni başlayanlar için kilo vermeye yönelik bir koşu programı hazırlanmalıdır. Ayrıca önemli nüansları da unutmamak gerekir.
Temel Kurallar
Kilo vermek için nasıl koşmalı? Bu nedenle kurallara uyun:
- Yeni başlayanlara haftada en az 3 kez koşma öğretilir. Her koşu 30 dakikadır. Bu yüke alıştığınızı hissettiğinizde 45 dakikaya geçin. Seans sayısını haftalık 4 tekrara kadar artırabilirsiniz. Gelecekte kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiği size kalmış.
- Doktorlar, insanın sabah koşmasının zararlı olup olmadığı konusunda tartışıyorlar. Çok sayıda çalışma, sabahları koşmanın kilo kaybına faydalı olduğunu kanıtlıyor. Açıklaması basit; günün bu saatinde insan karaciğerinde son derece az miktarda glikojen bulunur. Bu nedenle vücudun, biri yağ birikintileri olan ek tüketim kaynakları araması gerekir. Bu nedenle sabah koşusu sırasında maksimum miktarda yağ yakılır. Ancak sabah koşamıyorsanız akşam yapın. Bu tür faaliyetlerin de faydası olacaktır.
- Koşuya çıkmadan önce (merdivenler dahil) ısınma yapın. Bu, kasları ısıtacak, nefes almayı istenen ritme göre ayarlayacak ve burkulmaları önleyecektir.
- Egzersiz için hareketi kısıtlamayan kıyafetler ve rahat tabanlı spor ayakkabılar tercih edin.
- Asfalt veya beton üzerinde koşmamalısınız. Bunun özel olarak belirlenmiş yerlerde (örneğin bir stadyumun kauçuk kaplı yüzeyinde, kirde veya çimde) yapılması tavsiye edilir.
- Etkinlik boyunca kalp atış hızınızı izlemenizi sağlayacak bir kalp atış hızı monitörü satın alın.
- Çok hızlı koşmaya başlamamalısınız. Ayaklar yerden çok fazla yukarıda olmamalıdır. Topuklarınızla kalçanıza ulaşmaya çalışmamalı, dizlerinizi yukarı kaldırmamalısınız. Bu teknik gelecekte vücudunuz strese alıştığında ve daha yoğun antrenmanlara geçebildiğinizde sizin için yararlı olacaktır.
- Burnunuzdan nefes almanız gerekir. Vücudunuzu dinleyin, ritmi yakalayın ve nefesinizi ayarlayın. Yeni başlayanların bu tekniğe alışması zordur ama denemeleri gerekir.
- Koşudan sonra ani duruş yapmayın. Hızlı bir tempoyla başlayın, yavaş yavaş yavaşlayın. Kalbinize sakin bir şekilde farklı bir ritme uyum sağlama fırsatını vermenin tek yolu budur.
- Seansın sonunda biraz esneme hareketi yapın. Akşamları sıcak, rahatlatıcı bir banyo veya ayak banyosu yapabilirsiniz.
- Kötü havalarda antrenmanı kaçırmamak için evde egzersiz yapın. Kilo kaybı için bir koşu bandı, fazla kilolardan kurtulmanın eşit derecede etkili bir yoludur.
Egzersiz yapmaya başlamak için dışarı çıkmanıza gerek yok. Kendi dairenizde kilo vermek için yerinde koşmak yeni başlayanlar için daha az etkili değildir. Eve temiz hava girmesi için bir kapı veya pencereyi açmak yeterlidir. Ayrıca sokakta yapmanın mümkün olmadığı durumlarda giriş merdivenlerini koşarak çıkabilirsiniz. Önemli olan doğru nefes almaktır.
Yeni başlayanlar için çalıştırma programı. Masa
| Bir hafta | Koşu planı: koşma - yürüme [- koşma] (dk. ) |
Toplam süre egzersizler (dk. ) |
|---|---|---|
| 1 | 12 | 21 |
| 2 | 2 - 2 | 20 |
| 3 | 3 - 2 | 20 |
| 4 | 5 - 2 | 21 |
| 5 | 6 - 1, 5 | 22. 5 |
| 6 | 8 - 1, 5 | 19 |
| 7 | 10 - 1, 5 | 23 |
| 8 | 12 - 1 - 8 | 21 |
| 9 | 15 - 1 - 5 | 21 |
| 10 | 20 - 0 | 20 |
Koşarken doğru kalp atış hızı
Sağlığınızı riske atıp atmadığınızı anlamak için koşudan önce ve sonra nabzınızı ölçün. Özellikle eğitime sıfırdan başladığınızda.
Öneriler
- Eğitimli bir kişi için koşarken normal kalp atış hızı dakikada 120-130 atış olmalıdır. Yeni başlayan biri bunun için çabalamalıdır.
- 15-20 dakika koştuktan sonra nabzınızı mutlaka ölçmelisiniz. Eğitimden önce gözlemlenene eşit olmalıdır.
- Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek için bir kalp atış hızı monitörü kullanmanız da önerilir. Koşarken kalp atış hızı dakikada 140-150 atışın üzerine çıkmamalıdır (başlangıç değerinden artış -% 70'ten fazla olmamalıdır). Kalp atış hızınız bu sınıra ulaştığında yürümeye başlayın.
- Eğer 120-130 kalp atış hızıyla (çok yavaş da olsa) koşabiliyorsanız, bu yeni başlayanlar için zaten iyi bir sonuçtur. Eğitimsiz kişilerde kalp atış hızı, hafif bir hızlanmayla bile izin verilen normu aşabilir. Endişelenmeyin, düzenli antrenmanla yavaş yavaş düşük kalp atış hızıyla koşmayı öğreneceksiniz. Bu gerçekleşene kadar neredeyse yürüyor olsanız bile hareketin yoğunluğunu artırmayın ve bu yük size çok basit geliyor.
- Kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiği sorusunu kalp atış hızı ölçümlerinize göre ayarlayın. Günaşırı 30 dakika boyunca egzersiz yapmak (yoğunluğunu daha da artırarak) kısa sürede hem kalp antrenmanı hem de kilo kaybı açısından meyvelerini verecektir!
Jogging yaparken kalp atış hızınızı göz ardı ederek kalp kasınızı güçlendirmek yerine farkında olmadan yıpratabileceğinizi unutmayın.
Yaşa göre koşarken kalp atış hızı normları. Masa
| Yaşam yılları) | En uygun kalp atış hızı kasılmalar (dakikada) |
Maksimum frekans kalp atışları (Bir dakika içinde) |
|---|---|---|
| 20-25 | 120-150 | 200 |
| 26-30 | 115-145 | 195 |
| 31-35 | 115-142 | 190 |
| 36-40 | 110-140 | 185 |
| 41-45 | 105-135 | 180 |
| 46-50 | 105-130 | 175 |
| 51-55 | 100-128 | 170 |
| 56-60 | 100-125 | 165 |
| 61-65 | 95-120 | 160 |
| 66-70 | 95-118 | 155 |
| 70'in üzerinde | 90-115 | 150 |
Sabah ve akşam aralıklı koşular
Bel çevresinde bir kemer varken alternatif yük modunda çalışırken maksimum verimlilik elde edilebilir. Yani, yavaş bir ritim zaman zaman hızlanmayla değişiyor. Aynı zamanda karın ve yanlardaki yağlar da çok çabuk yok olur. Yarım saatlik koşuda, bir maraton koşucusu 300 grama kadar ve karışık bir hızda yarım kilograma kadar kaybedebilir. Aralıklı koşarken günde yakılan aynı miktarda kalori, yürüyüşe veya başka herhangi bir egzersiz yapmaya harcanmaz.
Avantajlar ve kurallar
Aralıklı koşmanın başka bir avantajı daha vardır; yükteki hafif artışlar karın, baldır, uyluk ve kalça kaslarının etkili bir şekilde çalıştırılmasını mümkün kılar. Bu durumda, pahalı egzersiz ekipmanları ve spor salonuna yapılan geziler için mükemmel bir alternatiftir. Sokakta ve evde koşma aralığının kendi yasaları vardır ve buna bağlı kalarak hedefinize hızlı bir şekilde ulaşacaksınız - kısa sürede kilo vermek:
- Haftada en az 3 kez sabah veya akşam 20 dakika egzersiz yapılması tavsiye edilir.
- Sabahları sadece egzersizden sonra koşun, egzersizden önce değil.
- Yavaş yavaş süreyi artırın ve kilo vermek için ne kadar koşmanız gerektiğine bireysel olarak karar verin.
Kilo kaybı için aralıklı koşu, her gün için bir dizi eylem ve yüktür. Yeni başlayanlar için özel bir sistem geliştirilmiştir.
tavsiye
Aralıklı koşu için eylem sırası aşağıdaki gibidir:
- Kilo verme egzersizinize bir kilo verme kemeri (eğer kullanıyorsanız) takarak başlamanız gerekir.
- Hızlı bir yürüyüşten koşuya geçerek 5 dakika boyunca yavaş koşun.
- Daha sonra hızlanın ve mümkün olduğunca hızlı koşun. Vücudunuz size ne zaman koşmanız gerektiğini söyleyecektir. Minimum - 2-3 dakika.
- Yavaşlayın ve vücudunuzu dinleyerek koşmaya devam edin. Gücünüz yoksa ve durmak isteseniz bile en yavaş koşuya geçin ancak hareketsiz durmayın. Merdivenlerden yukarı çıkarken durmamaya çalışın, bir adım atın.
- Kalp atış hızınızın ve nefesinizin normale döndüğünü hissettiğinizde orta hızda koşun.
- Şimdi tekrar hızlanın ve tüm kompleksi tekrar tekrarlayın.
Kilo kaybı için aralıklı koşu programı. Masa
| Zaman | Yük |
|---|---|
| 0: 00 – 3: 00 (3 dk. ) | Orta hızda yürümek |
| 3: 01 – 4: 00 (1 dk. ) | Hızlı yürüme |
| 4: 01 - 5: 00 (30 sn. ) | Hafif koşu |
| 5: 01 – 5: 30 (1 dk. ) | Hızlı yürüme |
| 5: 31 – 6: 00 (30 sn. ) | Yerinde zıplama "ayaklar bitişik – ayaklar ayrık" |
| 6: 01 – 7: 00 (1 dk. ) | Hızlı yürüme |
| 7: 01 – 7: 30 (30 sn. ) | Yan yerinde zıplar, ayaklar bir arada |
| 7: 31 – 8: 30 (1 dk. ) | Hızlı yürüme |
| 8: 31 - 9: 00 (30 sn. ) | Hafif koşu |
| 9: 01 – 10: 00 (1 dk. ) | Orta hızda yürümek |
Kilo kaybı için aralıklı koşu deneyimi yaşayanların çok sayıda incelemesi, sonuçların etkileyici olduğunu söylüyor. Bazı raporlara göre bu tür bir eğitimin yardımıyla haftada bir kilograma kadar kilo verebilirsiniz.
Koşarken ne yenir, nasıl içilir?
Doğru beslenmeyi takip ettiğiniz takdirde özellikle etkileyici sonuçlar sizi bekliyor. Kilo vermek için koşmaya başlıyorsanız, yiyeceğiniz bu tür antrenmanın belirli özellikleri dikkate alınarak seçilmelidir.
Ipuçları ve Püf noktaları
- Antrenmandan önce hiçbir şey yememek daha iyidir. Yemek yerseniz koşmak kaç kalori yakar? Hiçbiri! Yemek yediğinizde vücut, depolanan yağ tabakasına dokunulmadan mideden glikozu işlemeye başlar. Ayrıca tok karnına egzersiz yapmak rahatsız edici ve hatta zararlıdır! Çok açsanız, az yağlı süzme peynirli bir atıştırmalık yiyin veya bir bardak% 1 kefir içirin.
- Koşudan yarım saat önce içebileceğiniz maksimum su miktarı 1 bardaktır. Çayı şekerli, kahve veya meyve suyuyla da içebilirsiniz.
- Antrenman sırasında ve hemen sonrasında içki içilmesi tavsiye edilmez. Gerekirse küçük yudumlarla su almanız veya ağzınızı çalkalamanız önerilir. Yarım saat veya bir saat sonra dilediğiniz kadar sıvı içebilirsiniz.
- Kardiyo egzersizinden en geç 2 saat sonra yemek yemelisiniz.
- Sabah koşunuzdan sonra protein açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Bir spor beslenme mağazasından alınan yiyecekler de işe yarayacaktır. Tüketilen protein miktarı 1 kg ağırlık başına 0, 5 gramdan az, 0, 7 gramdan fazla olmamalıdır.
- Akşam koşarsanız, hızlı bir şekilde kilo vermek için hafif bir akşam yemeği yemek daha iyidir (örneğin, tavuk göğsü ve kefirli sebze salatası).
- Yağ içeren yiyecekler tavsiye edilmez.
Önerilen ve yasaklanan ürünler
Aşağıdaki besinler vücuda her gün enerji sağlayacaktır (yalnızca antrenman sonrasında tüketilebilecek besinler):
- kurutulmuş meyveler;
- doğal bal;
- domates suyu (taze sıkılmış);
- makarna (biraz nemli kalması için pişirmeniz gerekir);
- pirinç (herhangi biri);
- yoğurtlar (tercihen ev yapımı).
Aşağıdaki yiyecekleri diyetinizden çıkarın:
- fasulye;
- tam tahıl gevreği;
- patates (herhangi bir biçimde);
- yağlı ve kızarmış yiyecekler;
- tatlılar ve unlu mamuller;
- Fast food;
- patlıcan;
- lahana;
- turp;
- turp;
- mantarlar;
- ıspanak.
Diğer tüm sebze ve meyveler kabul edilir.
Koşu bandı: kilo vermenin faydaları
Koşmak (merdivenler dahil), yağların parçalanmasına ve büyük miktarda termal enerjinin açığa çıkmasına neden olan aktif fiziksel aktiviteyi içerir. Sıcak bir vücudu soğutmak için vücut ter salgılamaya başlayabilir. Sıvı aşırı ısınmamızı önler.
Kilo verme kemeri, fazla yağ yakılması gereken yerlerde vücudu ısıtacak şekilde tasarlanmıştır. Aynı şey, uyluk ve mide etrafına sarılan streç filmdir, bunun sonucunda koşu sırasında ısının etkisi altında yağlar daha aktif bir şekilde parçalanır.
Ekipmanın çalışma prensibi basittir - soğutma fonksiyonuyla baş edemeyeceğini anlayan vücut daha da fazla ter üretmeye başlar. Aynı zamanda yağlar çok daha aktif bir şekilde parçalanarak fazla kilolardan daha hızlı kurtulmanıza olanak tanır.
Kemer özellikle kilo vermek için aralıklı koşu yapanlar ve karın yağını kaybetmek için merdivenleri koşanlar için kullanışlıdır. Ek bir yük, koşarken karın kaslarının kasılması olacaktır. Bu, etkiyi artıracak, yağ birikintilerinin giderilmesine yardımcı olacak ve karın bölgesindeki cildi sıkılaştıracaktır.
Koşmak veya bisiklete binmek: Kilo vermek için hangisi daha iyidir?
Birçok kişi kendi figürünü iyi durumda tutmak için her iki yöntemi de tercih eder. Kilo verenlerin yorumları bu konuda farklılık gösteriyor. Herkes en çok neyi sevdiğini seçer. Ancak her eğitim türünün faydaları üzerinde durmaya değer.
Bisiklet sürmenin faydaları
- Bisiklete binmek koşmaktan çok daha az tehlikeli bir spordur.
- Bisiklet sürerken, koşarken olduğu gibi eklemlerde ve omurgada aşırı stres yoktur.
- Bisiklete binme, sarsıntı ve stres olmadan kaslara daha rahat bir yük verir.
- Aşırı kilolu olsanız bile korkmadan bisiklete binebilirsiniz.
- Bisiklete binme, yolculuk sırasında aynı anda egzersiz yapmanıza ve ilginç yerleri görmenize olanak tanır. Bu, uzun yolculukları sevenler için harika bir araçtır.
- Bisiklet sürmek, aralıklı veya normal koşuya göre daha az kalori yakmasına rağmen, kendinizi aşırı yormadan çok daha uzun süre bisiklet sürebilirsiniz.
Normal sürüşün küçük bir olumlu etkisi olacaktır. Bu nedenle gerçekten kilo vermek için hızlı sürmeniz gerekir.
Koşmanın faydaları
- Koşmak, insan sağlığı ve hızlı kilo kaybı açısından en iyi fiziksel aktivite türlerinden biri olarak kabul edilir.
- Sokakta koşmak ve merdivenleri çıkmak maksimum kas sayısını kullanır.
- Vücut koşarken bile bisiklete binmeye göre daha fazla enerji yakar.
- Aynı miktarda fazla kilolardan kurtulmak için bir koşucunun bisikletçiye göre 2-3 kat daha az zamana ihtiyacı olacaktır.
Koşmak hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur mu? Şüphesiz!
Koşu için kontrendikasyonlar ve önlemler
Aralıklı ve diğer koşular insan vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasının yanı sıra bazı zararlara da neden olabilir. Bu nedenle aşağıdaki hastalıklara sahip kişilerin kilo vermenin daha yumuşak bir yolunu seçmesi daha iyidir:
- kalp ve damar hastalıkları;
- omurganın yaralanmaları ve bozuklukları;
- alevlenme sırasında herhangi bir kronik hastalık;
- diz eklemleriyle ilgili sorunlar;
- soğuk algınlığı veya grip;
- yüksek derecede obezite;
- ciddi jinekolojik hastalıklar.
Vücudunuzun durumunu dinleyin. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız koşunuzu bir sonraki güne yeniden planlayın. Egzersiz sonrası kas ağrısını diğer ağrı nedenlerinden ayırmayı öğrenin. Nabzınızı izleyin. Hızlı bir nabız, kalpte bir arıza olduğunu gösterebilir.
Kilo verenlerin yorumları
Bu ilacı deneyimleyenlerin yorumları, koşmanın kilo vermenize yardımcı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
- "Diyetlerden hoşlanmıyorum ve maraton koşucusu değilim! Genel olarak yemek yemeyi seven bir insanım. Spor yapmaya başlamaya karar verdim. Spor salonuna gidecek vaktim yoktu, bu yüzden her sabah kilo verme kemeriyle (göbek yağlarını gidermek için) koşan bir arkadaşıma katıldım. Sonuçlar etkileyici. Tatillerde aldığım 4 kiloyu bir ayda verdim, nefes almam kolaylaştı, enerjim arttı. Koşarak zayıflamak mümkün mü? Şüphesiz! "
- "Akşamları bacaklarımda ağrı hissetmeye başladım. Önce hap almaya başladım, sonra doktor enjeksiyon önerdi. Ama sağlık daha değerli ve sabah koşusunu denemeye karar verdim. Hemen gözle görülür bir değişiklik görmedim. Sadece bir ay sonra, bütün bir akşamı bacaklarımda ağrı olmadan geçirdiğimde fark ettim. Artık sabah koşusu için eşimi de yanımda götürüyorum. Zaten 3 kilo verdi ve daha fazlasını da vermeye çalışıyor" dedi.
- "Her şeyin akıllıca yapılması gerekiyor. Aralıklı koşu yaptım. Yakındaki bir parkta asfalt bir yolda antrenman yaptım. Bacaklarım ağrımaya başladı. Daha sonra toprak yollarda koşmaya çalıştım. Acı gitti. Sadece bir şey söylemek istiyorum; kemerle aralıklı koşudan daha etkili bir kilo verme sistemi bilmiyorum! "
Koşmak veya bisiklete binmek, sokakta koşmak veya kilo vermek için yerinde koşu yapmak, kemerle veya kemersiz, sabah veya akşam - seçim sizin! Doğru fiziksel aktivite dağıtım sistemine, sağlıklı bir yaşam tarzına ve beslenmeye bağlı kalın; vücudunuz sizi güzellik ve uyumla memnun edecektir.